营养素里的防癌明星

凉菜 2019年12月08日

营养素里的防癌明星

:慎吃这5种食物看着健康其实是身材杀手

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编者的话:在这个谈癌色变的时代,如何预防癌症是人人关心的话题本期,我就向大家介绍一下“营养素里的防癌明星”但这些营养素最好都从食物中获得,否则过量摄取可能起到相反作用

防癌营养素 维生素C

预防癌症 胃癌、食管癌

来源 新鲜果蔬

维生素C具有较强的抗氧化性,浙江大学医学院和浙江大学转化医学院共同研究表明,维生素C的合理摄入,有助预防胃癌这可能是因为,维生素C能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺,而亚硝胺是胃癌的诱因之一此外,调查显示,食管癌患者血液中维生素C含量只有食管癌低发区居民的1/9~1/8,这可能与维生素C具有抑制致癌物的形成、增强机体免疫力的功能有关

建议:维生素C丰富的食物以新鲜果蔬为主,比如青椒、萝卜缨、芥菜、酸枣、鲜枣、猕猴桃、柑橘等一般来说,蔬菜中维生素C的含量大于水果需要提醒的是,维生素C比较娇弱,高温、遇水容易流失,蔬菜在烹调时应先洗后切,急火快炒,或可焯烫、凉拌▲

防癌营养素 钙

预防癌症 结直肠癌来源 奶制品、豆制品

众所周知,钙是骨骼健康必不可少的营养素,但鲜为人知的是,它与结直肠癌的发生也有一定联系美国明尼苏达大学癌症中心研究显示,如果女性每天摄入800毫克以上的钙质,就能使患结直肠癌的危险减少46%,并且钙元素摄入较多的结直肠癌患者寿命更长原因可能在于,大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生,引发结直肠癌,而足够的钙质可以和胆酸、游离脂肪酸结合,从而减少结直肠癌的发生风险

建议:牛奶、酸奶、奶酪等奶制品不但钙含量丰富,而且吸收利用率高

,是钙的最佳来源豆腐、豆干、豆皮等豆制品的钙含量也很高,应该常吃除此之外,小白菜、西兰花、油菜等绿叶菜也是钙的很好来源▲

防癌营养素 胡萝卜素

预防癌症 乳腺癌

来源 绿叶菜、橙黄色果蔬

胡萝卜素主要包括α胡萝卜素、β胡萝卜素和γ胡萝卜素三种,它们都是维生素A原(在人体内能转化为维生素A)研究发现,血液中胡萝卜素的浓度越高,则患上乳腺癌的风险就越小来自欧洲各地的一项调查显示,常吃富含胡萝卜素食物的女性,与雌激素受体相关的乳腺癌发病几率降低40%~60%,此类乳腺癌病例占乳腺癌总病例的近1/3

建议:胡萝卜素主要来源于胡萝卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黄色果蔬和菠菜、苋菜等深色绿叶菜令人欣喜的是,跟维生素C等营养素相比,胡萝卜素的耐热性较好,只要少量的油脂就能使其达到充分吸收的效果▲

防癌营养素 膳食纤维

预防癌症 结肠癌、乳腺癌

来源 全谷物、豆类

膳食纤维纤维是一类并不能被人体消化吸收的糖类物质膳食纤维可使粪便量增加,稀释结肠内致癌物质,不利于癌细胞的生长,从而减少了结肠癌的发生几率还有调查显示,吃精白米、精白面较多的女性,比吃全谷杂粮比例较大的女性容易患上乳腺癌,原因可能在于,膳食纤维有助降低血糖反应,而餐后血糖反应越激烈,患乳腺癌的危险越大

建议:全谷物、豆类、果蔬以及薯类是膳食纤维的主要来源,坚果和种子中的含量也很高越是精细加工的食物,其中的膳食纤维含量越少,如白面包、蛋糕、饼干等现在市场上出现了粗粮饼干等号称富含膳食纤维的食物,但它们往往脂肪含量也较高,摄取膳食纤维最好的方法还是从天然食物中获得但膳食纤维并不是多多益善,如果摄取过多会干扰其他营养素的吸收一些特殊人群,比如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人,以及老年性便秘的人,更不能摄入太多▲

防癌营养素 番茄红素

预防癌症 前列腺癌、口腔癌等多种癌症

来源 番茄、西瓜

番茄红素是成熟番茄中的主要色素,具有很强的抗氧化作用美国哈佛大学研究发现,番茄红素与前列腺癌有一定的关系,男性每天在饮食中摄入番茄红素(每天6.5毫克以上)与摄入最少者相比,可以使前列腺癌发生的危险性减少21%此外,研究还发现,高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险

建议:番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中,少量存在于胡萝卜、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中一般来说,番茄的成熟度越高,番茄红素的含量越高需要说明的是,番茄红素属于脂溶性的营养素,和油脂搭配吸收利用率更高,因此,番茄熟吃更好,做成番茄炒蛋、番茄汤都是不错的选择▲

防癌营养素 有机硫化物

预防癌症 胃癌等多种癌症

来源 十字花科、百合科蔬菜

有机硫化物是指分子结构中含有元素硫的一类植物化学物,它们主要以两种形式存在于果蔬中,一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西兰花、白菜、萝卜等十字花科类蔬菜中,二是以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋葱、韭菜等百合科蔬菜中流行病学研究显示,前者对膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症有一定的预防作用,后者有助降低结肠癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的风险

建议:十字花科蔬菜主要有四大类:归于芸薹属的卷心菜、菜花、西兰花、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥蓝等;归于萝卜属的白萝卜、大青萝卜、水萝卜、心里美等;一些深受人们喜爱的野菜,比如荠菜、芝麻菜等;属于调味料的芥末、辣根等这些蔬菜不适合长时间烹调,以免破坏有益成分大蒜、洋葱等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃,或者短时间快炒▲

防癌营养素 大豆异黄酮

预防癌症 乳腺癌

来源 大豆、豆制品

大豆异黄酮是一种植物雌激素,它对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用:当人体内雌激素水平低时,大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效;而当体内雌激素水平偏高时,它会表现出降低体内雌激素水平的作用流行病学研究结果显示,亚洲女性的大豆类食品摄入量和乳腺癌的风险之间呈现负相关

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